10 Alimentos Que Contienen Leucina y sus Beneficios

La Leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA), necesario para el crecimiento y la reparación de los músculos, la piel y los huesos. Contribuye al rendimiento físico de los deportistas, la degeneración del tejido muscular por el envejecimiento y el anabolismo muscular. En este articulo hablaremos acerca de 10 alimentos que contienen leucina y sus beneficios. 

Se sospecha que es el único aminoácido que puede estimular el crecimiento muscular y ayudar a prevenir el deterioro muscular con la edad. Un estudio realizado por la Universidad UDCA reportó que la leucina, como aminoácido esencial, debe ser suministrado a través de la dieta, y su consumo, debe ser paralelo a una dieta rica en proteínas.

Algunas de las funciones que se le atribuyen a este aminoácido son:

• Elemental para la cicatrización de tejidos como piel y músculos
• Ayuda a la reparación de los huesos cuando hay lesiones
• Previene la distrofia muscular
• Contribuye al buen funcionamiento de la vesícula biliar
• Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, facilitando la absorción de la glucosa por parte de las células

¿Qué Alimentos Son Ricos en Leucina?

Es posible encontrar la leucina en todos los alimentos de origen animal. Además podemos encontrar este aminoácido en legumbres y hortalizas. Aquí están los 10 mejores:

1. Pollo

El pollo es un alimento rico en nutrientes. No sólo tiene proteínas, sino también es fuente importante de nutrientes como lípidos, Vitamina 3 y minerales como calcio, hierro, zinc, sodio, potasio y magnesio, entre otros. La pierna de pollo tiene aproximadamente 2000 mg de leucina por cada 100 grs.

El pollo es un alimento de fácil digestión y es muy versátil,ya que tiene la de adquirir cualquier sabor o especia que le agregamos en la cocina. Ya sea asado, frito, o sudado, es un plato que no puede faltar en la cocina latina.

2. Carne de Res

La carne de res es la carne universal y la puedes conseguir en cualquier país de habla hispana. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es buena fuente de vitamina B12; la cuál ayuda a metabolizar proteínas, a formar glóbulos rojos y a darle mantenimiento al sistema nervioso central.

También es rica en minerales como el zinc, que actúa como antioxidante, ayuda a la cicatrización de la piel y sirve para crear hemoglobina. La carne aporta 2945 mg de leucina por cada 100 grs., siendo una de las fuentes más importantes de este aminoácido.

3. Chuletas De Cerdo

Las chuletas de cerdo son otro gran alimento que contiene muchos nutrientes que son beneficiosos para el crecimiento y desarrollo saludable de niños y adultos. Es otra buena fuente de aminoácidos esenciales de alta calidad. Aporta vitaminas del grupo B, especialmente Tiamina y B12. Además minerales como el hierro y el zinc. 

Es otro gran plato de la cultura universal que puedes hacer de diversas maneras. 100 grs de chuleta de cerdo aportan 2185 mg de leucina. También es bien conocida por su aporte de grasas saturadas. Ten en cuenta que una porción de 85 g. aporta 212 calorías, así que procura comer una porción este alimento una o dos veces a la semana.

4. Atún

El atún es una fuente de proteínas con alto valor nutricional bastante consumida por la sociedad latinoamericana. Es un alimento muy conocido por su aporte de ácidos grasos Omega 3. También aporta una gran cantidad de vitaminas del grupo B: B2, B3, B6, B9 y B12.  que estimulan la formación de glóbulos rojos. Además, cuenta con vitaminas liposolubles (vitaminas A y D).

Es un alimento muy saludable que ayuda a mejorar la función cardiovascular gracias a su contenido de ácidos grasos. Además ayuda a prevenir la diabetes y la hipertensión. El atún aporta 2431 mg de leucina por cada 100 gr. Puedes consumirlo a diario en ensaladas o como plato principal. 

5. Tofu

El tofu es la proteína vegetal más famosa que consumen los vegetarianos. Es una buena fuente de proteína y contiene todos los ocho aminoácidos esenciales. Es una excelente fuente de hierro y calcio, además de minerales como el manganeso, selenio y fósforo. Es también una buena fuente de magnesio, cobre, zinc y vitamina B1.

Es un queso elaborado a partir del grano de soja. Su sabor es insípido, lo que ayuda a este . Esto lo ayuda .También lo puedes consumir a diario, aunque lo ideal es obtener la proteína de diversas fuentes. Este alimento aporta 1392 mg de leucina por cada 100 grs.

6. Leche

La leche es otro de los alimentos mas conocidos de la canasta básica familiar. Como todos sabemos, la leche ayuda a fortalecer los huesos y los dientes gracias a su aporte de calcio. Además reduce el riesgo de osteoporosis o debilidad de los huesos en la edad adulta. 

También aporta otros nutrientes como proteínas, vitaminas A y D, y algunas vitaminas del complejo B, entre ellas B1, B2 y B12. Sus derivados como el queso, yogurt, kumis y la cuajada también son buena fuente de calcio. La leche aporta 319 mg de leucina por cada 100 ml de leche.

7. Frijoles Blancos

Los frijoles o porotos son una de las legumbres más conocidas y consumidas a nivel mundial. Aportan proteínas: con todos los aminoácidos esenciales,carbohidratos, minerales como el hierro, cobre, calcio, zinc y el magnesio. También aporta folatos y otras vitaminas del grupo B.

Es un alimento rico en fibra que ayuda a facilitar el tránsito intestinal y previene la constipación. La fibra ayuda a controlar la obesidad, mejora el control de la glucemia en personas con diabetes, reduce el colesterol y previene el cáncer de colon. 100 grs. de frijoles blancos aportan 639 mg de leucina.

8. Huevos

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, y una extraordinaria fuente de proteína. Contiene la albúmina que es la proteína con mayor valor nutricional. Un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E. Además es fuente de minerales como el calcio, selenio y yodo.

Los huevos son buenos para el cerebro, el corazón, la vista y como antioxidante. Existe el mito de que comer huevos todos los día es malo, pero esto es completamente falso. La cantidad de colesterol del huevo es mínima y se necesita para sintetizar hormonas esteroidales como la testoterona en los hombres y la progesterona en las mujeres. 100 gr de huevo aportan 1075 mg de leucina.

9. Calabaza y Semillas de Calabaza

La calabaza es otro alimento con gran valor nutricional. Es una hortaliza originaria del continente americano con bastantes propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Refuerza el sistema inmune y tiene propiedades antioxidantes previniendo el envejecimiento prematuro. 

Además cuida el sistema cardiovascular y es excelente para el sistema digestivo, previniendo la gastritis, la úlcera gastroduodenal y el estreñimiento. Gracias a su contenido de Vitamina A es buena para la salud ocular, entre otros beneficios.

Es un alimento muy versátil para hacer preparaciones y cocciones. Con ella podemos preparar sopas, cremas, purés, pasteles, confituras, y flanes. Aporta 2388 mg por cada 100 gr de calabaza o de semillas de calabaza.

10. Cacahuetes y Manteca de maní

Los cacahuates son buena fuente ácidos grasos poliinsaturados. Es fuente de proteína y de ácido fólico. Combate la anemia y evita la pérdida de la memoria. Al igual que la calabaza, protege el corazón y las arterias, fortalece el sistemas óseo e inmunológico y favorece al sistema nervioso y periférico.

Puedes consumir cacahuates y mantequilla de maní a diario, aunque debes comer poco, ya que comer demasiados cacahuates puede provocar gases e hinchazón y su exceso de grasa, al ser consumidos en abundancia, puede provocar diarrea.

Recomendaciones

Cabe recordar que la ingesta diaria recomendada de leucina es de 39 mg por kilogramo de peso corporal, o 17,7 mg por libra. Una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 2730 mg de leucina por día.

Por último cabe mencionar que la leucina no tiene efectos secundarios, pero se recomienda tomar una dosis máxima de 550mg/kg diarios, principalmente como medida preventiva.